Bật mí 7 bài tập tăng chiều cao cho nam tặng bạn vài centimet

Tập thể thao, thể hình giúp bạn có một thân hình nở nang, khỏe mạnh, nhưng nếu còn có thể giúp tăng chiều cao nữa thì càng tuyệt vời. Liệu việc tập luyện có khiến bạn cao lên được hay không, và những bài tập tăng chiều cao cho nam là bài tập nào, hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây.

Những bài tập tăng chiều cao cho nam có thể bạn sẽ cần

Chúng ta đều biết, chiều cao phát triển nhanh và rõ rệt nhất vào tuổi dậy thì, sau khoảng thời gian đó, quá trình phát triển sẽ chậm dần lại. Tuy nhiên, có những người đã trưởng thành nhưng vẫn chưa đạt được chiều cao mong muốn, vậy có phương pháp nào giúp cải thiện chiều cao ở độ tuổi này hay không? 

Tại sao tập luyện giúp tăng chiều cao?

Theo phân tích, chiều cao của chúng ta được quyết định bởi nhiều yếu tố, trong đó các yếu tố chính có thể kể đến gen di truyền (23%), chế độ dinh dưỡng (32%), chế độ tập luyện (20%) và các yếu tố môi trường khác.

Khi chúng ta tập các môn thể thao nói chung, quá trình vận động sẽ tác động tới lớp sụn ở giữa các khớp xương phát triển, giúp bạn tăng trưởng chiều cao, ngoài ra còn giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, việc vận động còn kích thích cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng chiều cao, giúp bạn cao lớn hơn ngay cả khi đã qua độ tuổi phát triển.

Rất nhiều bạn khi tập gym vẫn luôn thắc mắc không biết những bài tập của gym có tác động đến chiều cao hay không, có khiến cơ thể lùn đi không. Đầu tiên, xin khẳng định rằng tập gym KHÔNG làm bạn thấp đi, còn lý do vì sao thì bạn hãy đọc thêm bài viết tập gym có bị lùn không nhé. 

Ngược lại, nếu tập luyện hiệu quả và đúng cách, tập thể hình còn có thể giúp bạn cải thiện chiều cao nữa đấy.

Việc tập thể thao, thể hình có giúp bạn cao lên hay không còn tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn bị ảnh hưởng bởi gen hoặc một yếu tố nào khác mà không thể cao hơn được, thì ít nhất việc hoạt động thể chất cũng sẽ mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và một hệ cơ xương vững chắc.

Các bài tập tăng chiều cao cho nam trưởng thành

Những bài tập này bao gồm những động tác tác động đến lớp sụn, làm giãn xương. Trong đó, có những bài tập đơn giản không cần dụng cụ mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày ngay tại nhà. 

1. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản mà cả nam và nữ đều có thể thực hiện. Động tác bật nhảy khiến cơ thể bạn kẽo giãn, nhất là phần cơ chân giúp cải thiện chiều cao. Không chỉ kích thích xương phát triển, nhảy dây còn làm cho phần cơ ở bắp chân săn chắc và khỏe mạnh. Các cơ sẽ được tạo dựng và duỗi ra trong mỗi động tác của bạn, giúp cơ thể tiêu hao một lượng calo lớn.

Thực hiện

• Áp dụng bài tập nhảy dây khoảng 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút
• Mỗi hiệp duy trì trong 5 phút, gồm 4 phút nhảy và 1 phút nghỉ
• Tốc độ tốt nhất là khoảng 80-100 nhịp nhảy mỗi phút

2. Bơi lội

Khi bơi, cơ thể bạn liên tục co duỗi giúp kéo giãn sống lưng. Tay và chân phối hợp nhịp nhàng, có xu hướng vươn ra sẽ kích thích xương phát triển, giúp mở rộng vai, cơ thể săn chắc nở nang. Ngoài ra, bơi lội còn thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng, nuôi dưỡng và phát triển tế bào cũng như cơ bắp. Những kiểu bơi tăng cường chiều cao hiệu quả nhất là bơi ếch và bơi tự do.

Thực hiện

Dành ra 2 tiếng mỗi ngày để bơi sẽ giúp bạn đạt đến một chiều cao lý tưởng cùng cơ thể khỏe mạnh, cân đối.

3. Chạy bộ

Đây là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nam tuổi dậy thì đơn giản và phổ biến nhất. Nếu bạn còn đang ở độ tuổi phát triển, chạy bộ cũng như những môn thể thao vận động khác sẽ góp phần kích thích chiều cao và thể lực của bạn. Đặc biệt, chạy nước rút được cho là phù hợp nhất cho những ai mong muốn một vóc dáng cao lớn hơn. Khi chạy càng nhanh, lượng hormone tăng trưởng được sản sinh ra càng nhiều.

Thực hiện

• Khi mới bắt đầu, bạn chạy với tốc độ bình thường cho cơ thể có thời gian khởi động
• Tăng tốc dần lên và đánh tay mạnh hơn
• Khi đã quen và muốn tăng cường độ tập luyện, bạn có thể tăng tốc độ và nhấc gối lên trước cao hơn

 4. Hít xà đơn

Tập với xà đơn là một trong những bài tập gym giúp tăng chiều cao cho nam được nhiều người biết đến, và hiếm ai tập gym lại chưa từng tập xà đơn. Động tác hít xà giúp kẽo giãn xương sống, đồng thời kích thích phát triển nhiều vùng cơ khác trên cơ thể. Tuy nhìn đơn giản nhưng thực hiện bài tập này lại không dễ chút nào, hãy tìm hiểu kĩ thuật trước để thực hiện cho đúng nhé.

Thực hiện

• Đứng lên một chiếc ghế bên cạnh xà đơn, sao cho thanh xà nằm ngay trên đỉnh đầu
• Nắm lấy xà ở tư thế Chin-up (hít xà lòng bàn tay hướng vào người)
• Gồng người lên và rời khỏi ghế
• Từ từ hạ người xuống
• Thực hiện lại bước 2
• Khi mới bắt đầu, bạn thực hiện hạ người 5 lần, mỗi lần 8 cái, nghỉ khoảng 1 phút mỗi lần
• Khi đã quen dần, bạn có thể chuyển sang tư thế Pull-up (hít xà lòng bàn tay hướng về phía trước)

5. Bài tập nâng xương chậu

Bài tập này vận dụng lực của phần hông và xương chậu cùng một phần lực của chân và cánh tay. Đây là động tác giúp bạn có một hệ cơ xương khỏe mạnh, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao và ổn định cột sống.

Thực hiện

• Nằm thả lỏng trên sản hoặc thảm tập, mặt song song với trần nhà, hai tay đặt dọc theo người và úp xuống sản
• Co hai chân lên nhưng lòng bàn chân vẫn đặt nguyên dưới sàn
• Từ từ nâng hông lên cao đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ
• Giữ nguyên khoảng 20-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 10-15 lần mỗi ngày cho đến khi đạt kết quả mong muốn 

6. Bài tập xoắn cột sống

Tư thế xoắn cột sống cũng là một bài tập tăng chiều cao hiệu quả cho nam. Động tác này kích thích đến phần cột sống, không chỉ giúp chiều cao tăng lên đáng kể mà còn hạn chế các chứng bệnh về xương khớp. 

Thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay để dọc theo hai bên người
• Hít vào, từ từ co hai gối lại sao cho hai chân nằm song song với nền nhà, cùng lúc đó nâng đầu lên
• Thở ra, xoắn cột sống và nghiêng hai chân sang trái
• Giữ nguyên vài giây, hít thở đều
• Thực hiện tương tự cho bên phải

7. Bài tập gập người

Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam này thường được áp dụng vào cuối các buổi tập để cơ xương được thư giãn, đặc biệt là sau các buổi tập chân. Kết hợp tập luyện và giãn cơ hợp lý, cơ và xương của bạn sẽ được kích thích tăng trưởng, góp phần giúp bạn cao thêm vài centimet.

Thực hiện

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Từ từ cúi gập người xuống càng sâu càng tốt
• Ngực càng ép gần đầu gối càng hiệu quả, ngón tay cố gắng chạm ngón chân
• Giữ nguyên trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Có thể trong lần đầu tiên thực hiện, bạn sẽ không thể chạm được tay vào mũi chân. Mỗi lần thực hiện sau hãy cố thêm một chút và bạn sẽ cảm thấy quen dần, dễ dàng hơn.

Lưu ý khi tập gym tăng chiều cao

Ngoài một chế độ tập luyện thường xuyên, kiên trì, chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả gia tăng chiều cao của bạn. Bạn nên bổ sung vào bữa ăn hằng ngày những thực phẩm bổ sung canxi và kích thích tạo ra hormone tăng trưởng.

Một số loại thực phẩm được khuyên dùng cho người muốn cải thiện tầm vóc là hải sản, sữa tươi, sữa chua, phô mai, các loại rau có màu xanh đậm vì bổ sung một lượng dồi dào canxi và các khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, trứng gà cũng là món ăn được nhiều người tập luyện tin dùng vì cung cấp nhiều protein, photpho, kali, kẽm cùng nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin D không thể thiếu trong quá trình tăng trưởng chiều cao. Đồng thời, bạn nên tăng cường ăn các loại đậu, trái cây và uống nhiều nước.

Một lời khuyên đưa ra là bạn nên sử dụng một số loại thực phẩm bổ sung như Viên uống dầu cá Omega cao cấp Activeman Focus. Sản phẩm cung cấp các dưỡng chất giúp xương chắc khỏe, tạo nạc cơ bắp và đặc biệt là thúc đẩy tạo ra hormone HGH (Human Growth Hormone) giúp kích thích chiều cao phát triển.

Viên uống dầu cá Omega cao cấp Activeman Focus 90 Viên

Mua ngay

Thực hiện những bài tập tăng chiều cao cho nam kiên trì, kết hợp cùng với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ có khả năng nâng cao tầm vóc của mình, đồng thời cải thiện sức khỏe và thể lực hiệu quả.